1.허리디스크
허리디스크란, 추간판의 약화로 인해 척추 내부의 수핵이 밖으로 튀어나오면서 신경을 압박하여 통증이 발생하는 질환입니다. 일상 생활에서 발생하는 허리 통증은 종종 일시적인 근육통으로 여겨질 수 있지만, 이 통증이 지속될 경우 척추 질환으로 발전할 가능성이 있습니다.
또한, 간단한 자세로도 디스크 여부를 판단할 수 있는데, 바로 누워서 무릎을 구부린 상태에서 다리를 번갈아 들어 올리며 통증이 발생하거나 한쪽 다리를 낮게 들어 올릴 수 있는지 확인하면, 디스크일 확률이 높습니다.
2.허리디스크 증상
허리디스크는 단순히 허리 통증만을 유발하는 것으로 오해받기 쉬운 질환입니다만, 실제로는 다리의 저림을 동반한 불편함이 주된 증상으로 나타납니다. 특히 다리 저림은 허벅지에서 시작하여 점점 심해져서 종아리와 발끝까지 영향을 미칩니다.
걸을 때나 서 있을 때는 통증이 다소 완화되는 경향이 있으나, 허리를 구부리거나 앉아 있을 때 통증이 심해지곤 합니다.
초기에는 통증이 심하지 않아 종종 치료를 받지 않고 그대로 두는 경우가 많은데, 이를 방치하면 신경에 지속적으로 압박이 가해져 통증과 저림이 심해지며, 다리 근력 약화, 대소변 장애, 하반신 마비 등의 심각한 증상이 발생할 수 있습니다. 따라서 2주 이상 통증이 지속되면 만성적인 문제로 간주하고 디스크를 의심하여 정밀 검진을 받아야 합니다.
##허리 디스크 다리 저림 발생하는 이유?
척추에 불균형한 압력이 지속적으로 가해질 경우, 척추 사이의 추간판이 신경을 압박하게 됩니다. 이로 인해 다리에 저림이 발생하는데, 이는 척추의 어떤 부분이 손상되었는지에 따라 저림의 정도와 위치가 달라집니다. 특히 4,5번 척추 부위에서 발생하는 불편함은 엉치에서 시작하여 허벅지 옆면, 정강이 옆면, 그리고 발등까지 영향을 미치며 저림 증상을 유발합니다.
3. 허리디스크에 좋은 운동
허리디스크에 좋은 운동 1) 걷기
걷기는 의사와 재활 전문가들이 일관되게 추천하는 최고의 운동입니다. 단순히 걷기만 하는 것이 아니라, 걷기의 유익함을 이해하고 올바르게 실행하면 더욱 효과적입니다.
건강 유지를 위해 어디서든 쉽게 실천할 수 있는 최상의 운동으로, 질리지 않도록 시작해보십시오. 밖에 나갈 수 없다면, 실내에서도 충분히 활동할 수 있으며, 가까운 거리를 걸으며 산책하는 것도 매우 좋습니다. 이러한 활동은 비용이 들지 않으므로, 경제적 부담 없이 건강을 유지할 수 있는 최적의 방법입니다.
혈액 순환이 원활해지면 체온이 상승하고, 자연스러운 치유 과정을 촉진합니다. 또한, 영양소가 효과적으로 전달됩니다. 걷기는 발 끝에서 허리까지 혈액 순환을 촉진시켜 영양 공급을 원활하게 하며, 이는 건강한 허리 유지에 기여합니다.
또한, 걷기는 코어 근육을 강화시키는 데 도움을 주며, 허리 근육이 건강해지고 코어 근육이 지지해 주면 디스크의 압박을 효과적으로 견딜 수 있습니다. 적절한 걷기 운동은 디스크를 유연하게 만들어 줄 뿐만 아니라, 전반적인 몸의 균형을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
허리디스크에 좋은 운동 2) 수영
수영은 체중 부담이 상대적으로 적은 물속에서 이루어지는 전신 운동으로, 유산소 운동의 효과도 함께 얻을 수 있습니다. 물속에서의 운동은 지상에서의 운동보다 부담을 줄여 척추에 미치는 압력을 완화시켜 줍니다. 이로 인해 코어 근육이 강화되고, 척추 건강에 긍정적인 영향을 미치므로 수영을 자주 권장합니다. 특히 자유형과 배영은 척추 통증을 가진 환자들에게 유익하며, 가벼운 강도로 시작하는 것이 좋습니다.
그러나 척추 통증이 있는 경우 접영과 평영은 척추에 무리를 줄 수 있으므로, 이 두 스타일은 피하는 것이 바람직합니다. 잘못된 수영 스타일은 오히려 통증을 악화시킬 수 있습니다.
허리디스크에 좋은 운동 3) 실내자전거
실내자전거 타기는 걷기와 함께 우수한 유산소 활동으로, 적절한 산소 소비와 함께 상하체 균형을 이루는 운동입니다. 자전거 페달링은 특히 허리 주변 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
자전거를 탈 때는 허리를 지나치게 숙이는 자세를 피하고, 약 15도에서 30도 사이로 약간 굽히는 정도를 유지하는 것이 좋습니다. 안장의 높이를 적절히 조절하고, 운동 강도를 점진적으로 높여가며 허리와 엉덩이 근육을 강화해 전신의 균형을 유지하십시오.
특히 50대와 60대 이상의 고령자에게는 등받이가 있는 자전거가 더 안전할 수 있으며, 개인의 신체 상태에 맞는 자전거 선택이 중요합니다. 신체 상태를 고려하지 않고 자전거를 이용하면 부적절한 균형으로 인해 다른 부위에 통증을 유발할 수 있습니다. 실내 자전거 운동을 할 때는 운동 전후의 스트레칭과 안마를 잘 실천하는 것이 중요하며, 과도한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
4. 허리디스크에 좋은 음식
1) 칼슘
골밀도는 뼈의 조밀함을 의미하며, 높은 골밀도는 뼈를 강하게 하고 골절 위험을 줄여줍니다. 따라서 척추를 튼튼하게 유지하여 허리 건강을 돕는 데 중요합니다.
칼슘은 뼈를 구성하는 주요 미네랄로, 성인의 경우 하루 권장 섭취량은 약 1000~1200mg입니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 뼈째 먹는 멸치, 유제품, 미역 등이 있으며, 필요에 따라 영양제 섭취도 도움이 될 수 있습니다.
2) 적당한 수분 섭취
우리 몸의 많은 부분에서 수분은 필수적인 요소입니다. 특히 척추 디스크의 주요 구성 요소인 수핵은 대부분이 수분으로 이루어져 있어, 수분을 적절히 유지하는 것이 디스크의 탄성 유지에 중요합니다. 목마름을 느낄 때는 이미 수분이 부족한 상태이므로, 자주 물을 마시는 습관을 갖는 것이 좋습니다.
3) 비타민 D, K
칼슘 섭취 후에는 이를 몸 안에 잘 보관하고 효과적으로 사용할 수 있도록 돕는 비타민 D와 K가 필수적입니다. 비타민 D는 체내 칼슘의 저장을 촉진하며, 비타민 K는 칼슘을 뼈에 효과적으로 흡수하도록 하는 단백질의 활성을 도와줍니다.
비타민 D는 버섯, 달걀, 연어 등의 음식에 풍부하게 들어있으며, 햇볕 노출을 통한 생성도 매우 중요합니다. 따라서 외부 활동과 결합하여 비타민 D를 효과적으로 섭취하실 것을 권장합니다.
비타민 K는 주로 녹색 잎채소와 해조류에서 발견됩니다. 시금치, 케일, 파래, 김 등이 좋은 예로, 이러한 식품들을 통해 자연적으로 비타민 K를 섭취하는 것이 바람직합니다. 하지만 일상 식단만으로는 부족할 수 있어, 필요에 따라 영양제 형태로 추가 섭취하는 것이 좋습니다.