낫또는 뛰어난 건강 효능으로 주목받는 슈퍼푸드입니다. 낫또의 효능과 부작용, 맛있게 먹는 방법, 영양 성분 등 낫또에 대한 모든 것을 알아보세요.
1. 낫또란 무엇인가?
낫또는 삶은 콩을 발효시켜 만든 일본의 전통 음식입니다. 우리나라의 청국장과 비슷하지만, 발효 과정과 균의 종류에서 차이가 있습니다. 낫또는 특유의 끈적한 점액질과 독특한 향을 가지고 있으며, 풍부한 영양 성분으로 인해 건강식품으로 널리 알려져 있습니다.
1) 낫또의 역사
낫또의 기원은 기원전 300년경 일본 야요이 시대로 거슬러 올라갑니다. 에도 시대에는 상업화되어 대중적인 음식으로 자리 잡았습니다. 낫또는 일본인들의 주요 단백질 공급원이었으며, 오늘날에는 전 세계적으로 건강식품으로 인정받고 있습니다.
2) 낫또와 청국장의 차이
낫또와 청국장은 모두 콩을 발효시켜 만든 음식이지만, 몇 가지 차이점이 있습니다. 낫또는 발효 과정에서 가열하지 않아 생균 상태로 섭취하며, 청국장은 끓여서 먹습니다. 또한, 낫또는 콩의 품종과 발효 균주에서도 청국장과 차이를 보입니다.
3) 낫또 맛있게 먹는 5가지 방법
낫또는 특유의 향과 끈적한 식감 때문에 익숙하지 않은 사람들에게는 낯설게 느껴질 수 있습니다. 하지만 다양한 방법으로 맛있게 즐길 수 있습니다.
① 따뜻한 밥에 비벼 김치와 함께 먹기
② 토스트에 채소 및 계란과 함께 넣어 먹기
③ 과일과 믹서기에 함께 갈아서 먹기
④ 구운 김에 싸서 간장에 찍어 먹기
⑤ 고추장이나 된장과 함께 쌈을 싸서 먹기
2. 낫또의 풍부한 영양 성분
낫또는 단백질, 식이섬유, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 낫또 100g에는 18.6g의 단백질과 10.16g의 식이섬유가 들어 있어, 아몬드와 귀리에 버금가는 영양 함량을 자랑합니다.
1) 낫또의 주요 영양 성분
| 영양소 | 함량 (100g당) |
| 단백질 | 18.6g |
| 식이섬유 | 10.16g |
| 칼슘 | 118mg |
| 칼륨 | 652mg |
| 철분 | 3.3mg |
| 인 | 260mg |
| 아연 | 3.32mg |
| 비타민 A, B, C, E, K | 풍부 |
2) 낫또의 칼로리
낫또의 칼로리는 100g당 180~210kcal로, 공기밥 1공기(200g)의 칼로리(약 300kcal)보다 약간 낮습니다.
3. 낫또의 10가지 놀라운 효능
낫또는 다양한 건강 효능을 가지고 있어 '슈퍼푸드'라고 불립니다. 특히 심혈관 건강 개선, 노화 방지, 다이어트, 장 건강 증진 등에 탁월한 효과를 보입니다.
1) 심혈관 질환 예방
낫또에는 혈전 용해 효소인 나토키나제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 나토키나제는 혈관 내 혈전 생성을 억제하고 혈액 순환을 개선하여 고혈압, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 특히 저녁에 낫또를 섭취하면 혈전 생성이 활발한 심야 시간대에 나토키나제의 효과를 극대화할 수 있습니다.
2) 노화 방지
낫또에는 사포닌, 비타민 E 등 항산화 성분이 풍부하여 체내 활성산소를 제거하고 세포 노화를 억제합니다. 특히 비타민 E는 뇌세포 노화와 손상을 막아 알츠하이머병 예방에 도움을 주며, 백내장 예방 및 폐경기 여성 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
3) 다이어트
낫또에는 레시틴과 사포닌 성분이 풍부하게 함유되어 있어 지방 흡수를 억제하고 배출을 촉진합니다. 또한 낫또의 높은 단백질 함량은 포만감을 높여 식욕을 조절하는 데 도움을 주며, 신진대사를 활성화하여 체지방 감소에 기여합니다. 낫또 다이어트는 건강하고 효과적인 체중 감량 방법으로 알려져 있습니다.
4) 장 건강 증진
낫또에는 장내 유익균인 바실러스균이 풍부하여 장내 환경 개선에 도움을 줍니다. 바실러스균은 유해균의 증식을 억제하고 장 운동을 활발하게 하여 변비와 설사 예방에 효과적입니다. 또한 낫또의 풍부한 식이섬유는 장내 노폐물 배출을 촉진하고 장 건강을 증진시킵니다.
5) 면역력 강화
낫또에는 리소짐, 폴리글루탐산 등 면역력 강화에 도움을 주는 성분이 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 병원균을 제거하고 면역 체계를 활성화하여 감염 질환 예방에 기여합니다. 또한 낫또에 함유된 아연과 마그네슘은 항균 작용을 하여 외부 바이러스와 세균으로부터 우리 몸을 보호합니다.
6) 당뇨병 예방 및 관리
낫또에 풍부한 식이섬유는 혈당 흡수를 늦춰 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또한 낫또에는 인슐린 분비를 촉진하는 트립신 성분이 함유되어 있어 당뇨병 예방 및 관리에 효과적입니다. 낫또는 혈당 관리에 어려움을 겪는 당뇨 환자들에게 좋은 식품입니다.
7) 풍부한 단백질 공급
낫또는 100g당 18.6g의 단백질을 함유하고 있어 닭가슴살, 쇠고기 안심 등 다른 고단백 식품에 견줄만한 단백질 함량을 자랑합니다. 특히 낫또의 단백질은 체내 흡수율이 높아 일반 대두보다 8~9배 빠르게 소화 및 흡수됩니다. 낫또는 근육 생성, 면역력 강화, 에너지 생성 등에 필요한 단백질을 효과적으로 공급해 줍니다.
4. 낫또의 항암효과
최근 연구 결과에 따르면, 낫또는 암 예방에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 낫또에 함유된 사포닌 성분은 암세포 성장을 억제하고 암 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
1) 사포닌의 항암 효과
낫또의 사포닌 성분은 발암 물질인 과산화지질을 분해하고 암세포 증식을 억제하는 효과가 있습니다. 또한 면역 체계를 강화하여 암세포 공격을 촉진하고 암 발생 위험을 감소시키는 데 기여합니다.
2) 제니스테인의 역할
낫또에는 제니스테인이라는 이소플라본 성분도 풍부하게 함유되어 있습니다. 제니스테인은 유방암, 전립선암, 대장암 등 다양한 암 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있으며, 암세포 증식 억제, 세포 자살 유도, 혈관 신생 억제 등 다양한 기전을 통해 항암 효과를 발휘합니다.
3) 파킨슨병 예방
낫또에 함유된 필로퀴논(비타민 K1)은 뇌 신경 세포를 보호하고, 알파-시누클레인의 축적을 억제하여 파킨슨병 발병 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 파킨슨병은 도파민 생성 신경 세포의 손실로 인해 발생하는 신경 퇴행성 질환으로, 낫또 섭취는 파킨슨병 예방 및 진행 속도를 늦추는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
4) 골다공증 예방
낫또는 칼슘과 비타민 K2가 풍부하여 뼈 건강 증진에 도움을 줍니다. 비타민 K2는 칼슘 흡수를 돕고 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 골밀도를 높이는 데 기여합니다. 꾸준한 낫또 섭취는 골다공증 예방 및 뼈 건강 유지에 효과적입니다.
5) 간 기능 개선
낫또에는 간 기능 개선에 도움을 주는 레시틴 성분이 풍부합니다. 레시틴은 간세포 재생을 촉진하고 간 해독 작용을 도와 지방간, 간염 등 간 질환 예방에 효과적입니다. 또한 낫또의 아르기닌 성분은 암모니아 해독 작용을 하여 간 기능을 보호하고 간 건강 증진에 기여합니다.
6) 항염 효과
낫또에는 염증 완화에 도움을 주는 다양한 성분들이 함유되어 있습니다. 이소플라본, 사포닌, 폴리글루탐산 등은 염증 유발 물질 생성을 억제하고 염증 반응을 줄여줍니다. 낫또 섭취는 관절염, 염증성 장 질환 등 염증성 질환 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
7) 소화 기능 개선
낫또에는 소화 효소인 아밀라아제, 프로테아제 등이 함유되어 있어 소화 작용을 돕고 소화 불량 개선에 효과적입니다. 또한 낫또의 풍부한 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 소화 기능을 촉진하고 변비 예방에도 도움을 줍니다.
5. 낫또, 주의해야 할 부작용
낫또는 뛰어난 건강 효능을 가지고 있지만, 과다 섭취 시 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 신장 질환 환자나 항응고제 복용 환자는 낫또 섭취에 주의해야 합니다.
1) 과다 섭취 시 부작용
낫또는 식이섬유가 풍부하여 과다 섭취 시 복통, 설사, 복부 팽만 등의 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 또한 낫또의 높은 단백질 함량은 과다 섭취 시 신장에 부담을 줄 수 있으며, 비타민 K는 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있으므로 항응고제 복용 환자는 섭취량에 주의해야 합니다.
2) 신장 질환 환자 주의
낫또에는 칼륨 함량이 높아 신장 질환 환자는 섭취에 주의해야 합니다. 신장 기능이 저하된 상태에서 칼륨을 과다 섭취하면 고칼륨혈증을 유발할 수 있으며, 근육 약화, 심장 부정맥 등 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다.
3) 항응고제 복용 환자 주의
낫또에는 혈액 응고를 촉진하는 비타민 K가 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 와파린과 같은 항응고제를 복용하는 환자는 낫또 섭취 시 혈액 응고 기능에 영향을 미칠 수 있으므로 전문의와 상담 후 섭취량을 조절해야 합니다.
6. 낫또를 이용한 요리 레시피
낫또는 건강 효능뿐만 아니라 다양한 요리에 활용될 수 있는 팔방미인 식품입니다. 낫또 특유의 맛과 향을 즐기는 사람들도 많지만, 낫또의 맛과 향에 익숙하지 않은 사람들을 위해 낫또를 활용한 다양한 요리 레시피가 개발되었습니다. 낫또를 활용하면 건강과 맛을 동시에 잡을 수 있습니다.
1) 낫또 활용 요리: 낫또 비빔밥
따뜻한 밥에 낫또, 채소, 김치, 참기름 등을 넣고 비벼 먹는 낫또 비빔밥은 간편하면서도 건강한 한 끼 식사로 손색이 없습니다. 낫또의 끈적한 식감과 고소한 참기름, 매콤한 김치가 어우러져 풍부한 맛을 선사합니다.
2) 낫또 활용 요리: 낫또 계란말이
계란말이에 낫또를 넣어 만들면 부드러운 식감과 고소한 맛을 더할 수 있습니다. 낫또 특유의 끈적함이 계란과 잘 어우러져 독특한 풍미를 자아냅니다. 채소를 함께 넣어 만들면 더욱 건강하고 맛있는 낫또 계란말이를 즐길 수 있습니다.
3) 낫또 활용 요리: 낫또 파스타
낫또를 활용하여 파스타를 만들면 색다른 맛을 경험할 수 있습니다. 올리브 오일, 마늘, 페페론치노 등을 넣어 만든 오일 파스타에 낫또를 섞어 먹으면 낫또의 풍미가 더해져 더욱 고소하고 감칠맛 나는 파스타를 즐길 수 있습니다.
4) 낫또 활용 요리: 낫또 샐러드
낫또를 샐러드에 넣어 먹으면 건강하고 가벼운 한 끼 식사를 즐길 수 있습니다. 신선한 채소와 낫또를 함께 섞어 먹으면 낫또의 끈적한 식감이 샐러드의 맛을 더욱 풍부하게 만들어줍니다. 드레싱으로 간장, 식초, 올리브 오일 등을 섞어 사용하면 낫또의 맛을 더욱 살릴 수 있습니다.
7. 낫또 종류 및 보관하는 방법
낫또는 제품 종류, 유통기한, 보관 방법 등에 따라 맛과 신선도가 달라질 수 있습니다. 따라서 낫또를 구매하고 보관할 때 몇 가지 사항을 유의해야 합니다.
1) 낫또 종류별 특징
낫또는 콩의 종류, 발효 정도, 첨가물 유무 등에 따라 다양한 종류가 있습니다. 일반적으로 대두를 사용한 낫또가 가장 흔하며, 검은콩 낫또, 쥐눈이콩 낫또 등 다양한 콩을 활용한 낫또도 있습니다. 발효 정도에 따라서는 냄새가 강한 것부터 약한 것까지 다양하며, 첨가물이 없는 낫또, 간장이나 겨자 소스가 포함된 낫또 등이 있습니다. 개인의 취향과 목적에 맞게 낫또 종류를 선택하면 됩니다.
2) 낫또 구매 시 유의사항
낫또를 구매할 때는 유통기한을 확인하고 신선한 제품을 선택해야 합니다. 또한 냉장 보관된 낫또를 구매하고, 포장 상태가 깨끗하고 훼손되지 않은 제품을 선택해야 합니다. 낫또는 유통기한이 비교적 짧은 편이므로 구매 후 가능한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 낫또 보관 방법
낫또는 냉장 보관해야 하며, 냉동 보관 시 품질이 저하될 수 있습니다. 낫또를 냉장 보관할 때는 0~5℃ 온도를 유지하고, 습기가 차지 않도록 주의해야 합니다. 낫또를 개봉한 후에는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고, 가능한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.
